تخفيف التوتر : 10 أطعمة مثالية لإزالة التوتر والشعور بالقلق

كتبت: مها طــه

“الأكل ده نعمة من نعم ربنا, لذة من لذائذ الحياة الكبري مش مهم تاكل غالي أو رخيص, المهم إنك تتمتع بالأكل” الجملة العظيمة دي واللي في الواقع بتمثلني أنا شخصيًا بشكل كبير، واللي قالها “فريد شوقي” في فيلم (خرج ولم يعد)، بتعبر عن الحب الأعظم في حياة كتير جدًا من البشر، فالأكل مصدر للشعور بالسعادة والتقارب وأحيانًا المواساة كمان.

بعد يوم طويل مليان بالشغل والمشاكل والمواعيد، بتتلخص أحلامي في أكلة حلوة وشوكولاتة وأعتقد إن دي حاجة مشتركة بيني وبين ناس كتير، صحيح الأكل مش حل سحري هيحل مشاكلنا لكن الحقيقة هو هيساعد أجسامنا تسترخي والمخ يرتاح ويفرز دوبامين وسيراتونين (هرمونات السعادة والنشوة) ويقلل في المقابل من الكورتيزول والأدرينالين (هرمونات التوتر)، وده السبب اللي بيخلينا بمجرد ما نتضايق شوية، نفرض حالة الطوارئ ونعسكر عند التلاجة.

تخفيف التوتر vs زيادة الوزن

طبعًا العاقبة بتاعة الكلام ده بنشوفها وإحنا واقفين على الميزان، تلاقي نفسك عشان زعلت اليومين ورا بعض البنطلون مش راضي يقفل، وده ممكن تعرف بيحصل إزاي من مقالنا “التوتر فيه سم قاتل“.

في مقالنا ده، هنقدملك قائمة من 10 أطعمة مثالية عشان تخفف من التوتر والقلق وفي نفس الوقت من غير ما نزعل على الميزان، القائمة دي بيقدمها “درو رمزي” الطبيب النفسي بجامعة كولومبيا، والحاصل على دكتوراه في الطب ومؤلف كتاب “The Happiness Diet”.

• دقيق الشوفان مع القرفة والعسل

من ضمن الحاجات اللي بتحسسنا بشعور أحسن هي تجربة أكل الكربوهيدرات، وده لأن الكربوهيدرات يتساعد المخ على إفراز هرمون السيراتونين، ولذلك طبق سخن من دقيق الشوفان، وخصوصًا إن الشوفان بيتميز بإحتواءه على ألياف بطيئة الهضم، ودي اللي هتخليك تحس بشعور الكربوهيدرات اللذيذ وفي نفس الوقت من غير ما ترفع مستوى سكر الدم فجأة زي أنواع كتير من الكربوهيدرات المحتوية على دقيق أبيض، بالعكس هتخليه يرتفع بالتدريج.

إضافة القرفة بيساهم في تخفيف التوتر وده لأنها يتحفز من إفراز السيراتونين، معلقة العسل هنا بتعمل نفسيًا على إرضاء الحاجة للسكريات في حالة التوتر، ده غير إن العسل نفسه بيعزز من عمل الجهاز المناعي وله فوائد صحية كتيرة.

• اللوز المغطى بالشوكولاتة الداكنة

كتير من البشر على سطح الكوكب ده مؤمنين بإن الشوكولاتة هي الحل لكل الأزمات العاطفية والنفسية والعقلية كمان، على فكرة الكلام ده حقيقي وصحيح جدًا، وحصوصًا بعد ما أثبتت دراسة سويسرية اتعملت سنة 2009، بتقول إن تناول الشوكولاتة الداكنة بيقلل من مستوى هرمونات التوتر، ده غير إنه بيحافظ على مستوى ضغط الدم منخفض – له تأثير مشابه لبعض الأدوية-. اللوز بقى بيُعتبر غني جدًا بالبروتينات اللازمة لزيادة الطاقة، ده غير إحتواءه على دهون أحادية غير مشبعة (الدهون الجيدة أو المفيدة)، ده غير إن في بعض الدراسات بتربط بينه وبين خفض معدلات الإكتئاب.

• زيت الزيتون

أي حد بيعمل دايت أو حتى ناوي يعمل هيكون عارف إن زيت الزيتون من الحاجات المهمة جدًا، والحقيقة إن مؤخرًا بدأت دراسات تربط بين تناول زيت الزيتون يوميًا والشعور بالراحة والاستمتاع بدفعات أكبر من السيراتونين في حالة مقارنته بأي نوع تاني من مصادر الدهون.

• العصائر

لو فاكرين الموضوع كله أكل تبقوا غلطانين، في كمان مشروبات ممكن تحسن من الحالة المزاجية وتساعد على تخفيف التوتر. الفرابتشينو ممكن يكون مصدر جيد للكافيين لكن وفقًا لدراسات حديثة، فلو تم إضافة حليب الصودا له، ده هيعزز من مستويات السيراتونين لاحتواءه على حمض الفوليك. كمان الكاكاو (غير المُحلى) بيعزز من إفراز الدوبامين زيه زي القهوة. كمان الموز ونظرًا لاحتواءه على البوتاسيوم اللي بيساهم في خفض ضغط الدم، ممكن يكون سبب في تخفيف التوتر.

• المكسرات

المكسرات زي الفستق واللوز والكاجو والجوز مش مجرد حاجات ناكلها عشان نتسلى قدام التليفزيون دي ممكن تبقى طريقة جيدة جدًا لتخفيف التوتر، السبب في كدة هو إحتواء المكسرات على مجموعة من الألياف والأحماض الدهنية غير المشبعة ومضادات الأكسدة.

في دراسة ربطت بين تناول الفستق وأثره على الأشخاص اللي بيمتحنوا مادة الرياضيات. وقد ثبت بالفعل وجود ربط بين الأوميجا – 3 وده أحد الأحماض الأمينية الأساسية بيساهم في تحسين الحالة المزاجية وتخفيف التوتر وتحفيز المخ لإفراز السيراتونين.

• البطاطا الحلوة

البطاطا من الأكلات الحلوة واللذيذة اللي نادرًا ما تلاقي حد ميحبهاش، لكن بالإضافة لطعمها الحلو فهي كمان بتحتوي على كتير من المواد الغذائية المهمة، وعلى رأسها الكاروتينات اللي بتساهم في تعزيز الشعور بالتفاؤل وتخفيف التوتر ده غير إنها بالرغم من كونها مسكرة، إلا إنها بتظبط سكر الدم.

البطاطا هتكون تعويض هايل لجسمك، لانها هتمنحك الشعور اللذيذ المصاحب للكربوهيدرات وكمان السكر مع القدرة على الاستفادة من المحتوى الغذائي والقيمة الموجودة فيها، وكل ده بعدد معقول من السعرات الحرارية.

• الزبادي مع التوت

طبعًا وإنت متضايق ومتوتر كدة بتحس غنك محتاج حاجة خفيفة وترطب على قلبك وخصوصًا لو اللي مضايقك مديرك ولا حاجة، ولذلك عزيزي القارئ عليك وعلى الزبادي، وياريت يكون قليل الدسم. الزبادي مصدر جيد جدًا للبروتينات اللازمة لزيادة الطاقة بالإضافة للكالسيوم اللي بيحتاجه الجسم عشان يحفز الجسم على إفراز النواقل العصبية (الدوبامين والسيراتونين) عشان تحس بالسعادة وتخفف من التوتر. إضافة التوت الطازة للزبادي يُعتبر إختيار موفق جدًا، هيزود من حلاوته للناس اللي بتحب الحاجة مسكرة، ده غير إن التوت نفسه بيحتوي على جرعات عالية مضادات أكسدة وفيتامين C.

• الكاري

أعرف ناس كتير لما تكتئب أو تحس بتوتر على طول تروح أي مطعم هندي وتغرق نفسها في الأكل الهندي وتوابل الأكل الهندي، والحقيقة إن المخ في حالة الأكل ده بيقدر يتعرف على جزيئين مهمين بالنسبة له وهما، capsaicin وده الموجود في الفلفل الحار واللي بيساهم في إطلاق الأندروفينات اللي بتساعد في تهدئة وتخفيف التوتر.

الجزئ التاني هو curcumin وده الموجود في الكاري، وبيعمل جوا المخ كدرع حماية لكتير من أجزاء المخ ضد آثار التوتر والقلق، ولذلك حتى لو مش بتحب الأكل الهندي ممكن تجرب تضيف الكاري والفلفل لأكلك عشان تحس إنك أحسن.

• شاي أخضر

في دراسة صدرت سنة 2011، أثبتت إن التيانين (الحمض الأميني الموجود في الشاي الأخضر) مرتبط بالشعور بالهدوء في مواجهة الضغط العصبي، ده طبعًا غير إن الشاي الأخضر بيحتوي على مضادات أكسدة ده غير احتواءه على نسبة من الكافيين حتى لو مش كبيرة أوي.

• الأفوكادو

الأفوكادو بيعتبر من أكتر الأطعمة اللي يتحتوي على دهون أحادية غير مشبعة بالإضافة للبوتاسيوم، وده بيساهم في خفض ضغط الدم وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرشة والدم. الدهون الأحادية غير المشبعة كمان بتحافظ على حساسية مستقبلات السيراتونين في المخ، ولذلك بيزود من الشعور بالسعادة.

في النهاية كل واحد فينا له ذوق خاص في الأكل، وكل واحد فينا عنده قدر لا بأس به من التوتر اليومي المستمر، ولذلك خلينا نحاول ناكل لكن من غير ما نؤذي جسمنا أكتر، وحتى الأكلات دي الاعتدال فيها مطلوب، ونصيحة شخصية ممكن لو متضايق من مديرك ولا حاجة تجرب الجزر ممكن تساعدك في تخفيف التوتر ، بدل ما تجز على سنانك ممكن تجز على الجزرة وصدقني إنت المستفيد.

---

المصادر: womenshealthmag drewramseymd whfoods organicfacts oliveoiltimes livestrong whfoods health healthyeating bbc  healthline webmd