الفشار: حلو ومفيد ومطقطق كده!
كتبت: يارا كمال
يا سلام كده وأنت قاعد قدام التليفزيون في السقعة تحت البطانية بتتفرج على فيلمك المفضل. أهي القعدة دي مش ناقصها غير شوية فشار حلوين 😀 وأيوه الفشار هو الحل. الفشار هو السعادة شبه المكتملة، حاجة طعمها حلو بتتنطط من الفرحة ومش بتتخن وده شئ عظيم ومفيدة. يا سلاااااام لو الدنيا كلها زي الفشار.
مضادات الأكسدة:
مبدئيًا فيه بحث اتعرض في الجمعية الكيميائية الأمريكية لأستاذ في الكيمياء من جامعة «سكرانتون» اسمه «جو فينسون»، بيقول فيه إن الفشار ممكن يكون فيه نفس مضادات الأكسدة المفيدة زيه زي الخضار والفاكهة.
لما الجسم بيحوّل الأكل لطاقة بينتج معاه حاجة اسمها الجزيئات/ الشوارد الحرة (Free Radicals)، ودي مواد كيماوية شريرة بتسرق الإلكترونات من جزيئات الخلايا اللي في الجسم وتغيّر في تركيبتها ووظيفتها والمادة الجينية اللي فيها وده ممكن يسبب السرطان وفقدان البصر وتصلب وانسداد الشرايين. مضادات الأكسدة بقى بتدي الجزيئات الحرة دي إلكترونات من عندها، فالجزيئات الحرة متاخدهاش من الخلايا.
اعرف أكتر| السبانخ غذاء ”نافش“ للعضلات؟!
«فينسون» هو وفريقه طحنوا حبات الفشار وعملوا محاكاة لعملية الهضم في المعدة ولقوا إن حوالي 1.5% من وزنها بيتكوّن من البوليفينولات، ودي مركبات مضادة للأكسدة مرتبطة بمكافحة السرطان. يمكن كمان الفشار، على مستوى وحدة الوزن، فيه بوليفينولات أكتر من التفاح والكمثرى.
معلقتين صغيرين من الفشار فيهم حوالي 500 ملليجرام من البوليفينولات، يعني حوالي نص متوسط اللي بيستهلكه الأمريكان من البوليفينولات كل يوم. وعلى فكرة بقى القشرة الرخمة اللي بترشق في اللثة وبين الأسنان دي فيها أغلب الفايدة الصحية مش الجزء الأبيض النافش ده. كمان القشرة الرخمة دي بتحتوي على بيتاكاروتين ولوتين وزياكسانثين، ودول مهمين للحفاظ على صحة العين.
السعرات الحرارية:
كمان الفشار مفيهوش سعرات حرارية كتير، يعني حوالي 30 سعر حراري في الكوباية، في حين إنه غني بالألياف، يعني حوالي جرام في الكوباية. زائد إن الفشار مفيهوش كوليسترول، وتقريبًا مفيهوش دهون (يعني حوالي 0.1 جرام في الكوباية).
طبعًا كل ده مش على الفشار اللي بيتحط عليه طعم زي الفشار بالكراميل أو الفشار المعمول بزيت أو الفشار المملح، وهنا يأتي الشق اللي مش سعيد في الموضوع.
اعرف أكتر| في الشتا .. هنتخن ولا هنخس؟
طبعًا الفشار اللي بتجيبه في السينما وعليه طعم ومعمول بزيت ده بيبقى مليان سعرات حرارية ومحمّل بالملح والسكر. يعني مثلًا العبوة الكبيرة الـ280 جرام من الفشار المحلّى الموجود في السينما فيها أكتر من 1200 سعر حراري و40 جرام من السكر، يعني ما يعادل 10 معالق سكر صغيرة، والعبوات الكبيرة المملحة اللي في السينما فيها ما يعادل 3 جرام ملح، يعني نص الجرعة اليومية الموصى بها.
المؤشر الجلاسيمي:
كمان المؤشر الجلايسيمي بتاعه جيد نسبيًا. والمؤشر الجلايسيمي هو حاجة بتوصف مدى ارتفاع سكر الدم بعد تناول الأطعمة اللي بتحتوي على كربوهيدرات، اعتمادًا على مقياس من واحد لـ100. كل ما يزيد الرقم، كل ما نسبة سكر الدم تكون عالية.
الأكلات اللي المؤشر الجلايسيمي بتاعها عالي بتتهضم وتُمتص بسرعة، وبتسبب تقلبات جامدة في مستويات سكر الدم. أما الأطعمة اللي المؤشر الجلايسيمي بتاعها منخفض، بتتهضم وتُمتص ببطء، وبالتالي ارتفاع مستويات سكر الدم والأنسولين معاها بيكون تدريجي.
عشان كده الأنظمة الغذائية اللي بتعتمد على الأكلات اللي المؤشر الجلايسيمي بتاعها منخفض ليها فوايد صحية مثبتة، لإنها بتحسّن مستويات الجلوكوز والدهون عند الناس المصابين بـمرض السكر النوع 1 و2. كمان بما إنها بتتهضم وتمتص ببطء، فبتساعد على التحكم في الوزن، لإنها بتساعد على التحكم في الشهية وبتأخّر الجوع.
نقدر نقول إن الفشار عنده أعلى مؤشر جلايسيمي بين الأطعمة اللي المؤشر بتاعها منخفض، يعني المؤشر بتاعه 55، بالمقارنة بالتفاحة اللي المؤشر بتاعها اللي بيكون من 30 لـ40 وفيها من 13 لـ16 جرام كربوهيدرات، وبالمقارنة بشريحتين من العيش الأبيض اللي المؤشر بتاعهم 88 وفيهم من 12 لـ14 جرام كربوهيدرات.
الحبوب الكاملة:
كمان الفشار عبارة عن حبة كاملة. الحبة الكاملة بتتكوّن من:
- نخالة البذرة: ودي الطبقة الخارجية للبذرة واللي بتحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة ومواد نباتية ثانوية ومجموعة فيتامينات ب و50 – 80% من المعادن الموجودة في الحبوب زي الحديد والنحاس والزنك والمغنسيوم.
- سويداء البذرة: ودي الطبقة الوسطى الأكبر اللي بتحتوي في المقام الأول على الكربوهيدرات، وكمان على البروتينات وكميات قليلة من المعادن وفيتامينات ب.
- الجنين: وده الجزء الداخلي اللي بيحتوي على الدهون الصحية وفيتامينات ب والمواد النباتية الثانوية ومضادات الأكسدة زي فيتامين هـ.
لما تتناول حبة كاملة، فده هيخليك تستفيد من المواد دي كلها، غير الحبوب المعالجة. لو كلت كيس أو طبق فشار هتحصل على حوالي 70% من الحصة اليومية الموصى بها من الحبوب الكاملة. الفشار بيحتوي كمان على عدد من الفيتامينات: فيتامين ب9 وب3 وب2 و ب1 وب5 وب6 و فيتامين أ و فيتامين هـ وفيتامين ك. الطبق أو الكيس ده بيحتوي كمان على حوالي 6% من القيمة الغذائية اليومية المطلوبة من الحديد، وعلى كميات أقل من الكالسيوم والنحاس والمغنسيوم والمنجنيز والفسفور والبوتاسيوم والزنك.
من الآخر، يعني شهيص نفسك وكل فشار واتفرج على أفلام وبراحتك خااالص … يعني هو مش خالص أوي أوي. عشان السعادة على الأرض لا يمكن تكتمل، لو هتحط ملح، بلاش تحط كتير ويا ريت تحط حبة صغيرين خالص مع توابل، ويا ريت ماتحطوش والفشار على النار عشان الملح مايلزقش في الفشار من البخار، يعني حط التوابل والملح بعد ما يخلص.
ولو ضروري تعمله بزيت، يا ريت تعمله بزيت زيتون، وبلاش بقى الطعم اللي بيتحط عليه زي الكراميل والجبنة. لو عاوز بقى كل الحاجات دي مع بعضها مع فوايد الفشار وقدرته على مساعدتك في التحكم في وزنك …. في الجنة ونعيمها إن شاء الله.
