أكله كله غذا وفيتامين – الجزء التاني
كتبت: يارا كمال
في الجزء الأول اتكلمنا عن أربعة أنواع من الفيتامينات، وهنا بنكمل معاكم الأنواع الباقية
فيتامين هـ – E .. المحارب
فيتامين هـ من مضادات الأكسدة، وكمان بيقوي جهاز المناعة ضد البكتريا والفيروسات. كمان فيتامين هـ مهم في تكوين كرات الدم الحمراء، وبيساعد الجسم في استخدام فيتامين ك – K، مع ذلك بيساعد على توسيع الأوعية الدموية، ويمنع الدم من التجلط.
الخلايا بتستخدم فيتامين هـ في التفاعل ما بينها عشان تنفّذ وظايف كتير. ممكن نحصل عليه من الزيوت النباتية زي زيت جنين القمح وعباد الشمس والذرة وفول الصويا، وموجود كمان في المكسرات زي الفول السوداني واللوز والبندق، والخضراوات الورقية الخضرا زي السبانخ والبروكلي.
الحصول على فيتامين هـ من الأكل مش مضر لكن تناول جرعات كبيرة من المكملات الغذائية اللي فيها فيتامين هـ ممكن يزوّد خطر النزيف وخصوصًا النزيف الحاد في المخ، كمان ممكن يزوّد خطر العيوب الخلقية. ونقصه ممكن يؤدي لفقر الدم الانحلالي، وده عبارة عن إن نخاع العضم مابيبقاش قادر يعوّض خلايا الدم الحمرا، أو إن الجهاز المناعي يهاجم خلايا الدم الحمرا.
فيتامين ب1 – B1 .. بتاع الطاقة
شايف شكله حتى تحس إنه طاقة بتشع خالص في نفسه. دور فيتامين ب1 الأساسي إنه يساعد خلايا الجسم تحوّل الكربوهيدرات لطاقة، وكمان بيلعب دور في تقلص العضلات وتوصيل الإشارات العصبية. الفيتامين ده ضروري في التمثيل الغذائي للبيروفات (وده مركّب وسيط في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والبروتينات والدهون).
فيتامين ب1 موجود في جنين القمح والكبد البقري واللبن المجفف والبيض والبقوليات والبسلة والحبوب والمكسرات. نقص فيتامين ب1 ممكن يسبب الضعف والإجهاد والذهان وتلف الأعصاب، زائد إن البيروفات ممكن يتراكم في الأنسجة وخصوصًا العصبية. كمان شرب الكحوليات بيخلي امتصاص فيتامين ب1 صعب.
الحالات الشديدة من نقص فيتامين ب1 ممكن تسبب مرض البريبري، وده منه نوعين: الرطب والجاف. البريبري الجاف بيسبب صعوبة في المشي وفقدان الإحساس بالإيدين والقدمين وصعوبات في الكلام وممكن شلل في الأطراف السفلية، أما الرطب، فبيخلي الواحد يقوم من النوم نفسه مقطوع، أو يحس بكده بعد ممارسة نشاط، وزيادة في ضربات القلب، وتورم الرجلين.
كمان نقص الفيتامين ده ممكن يسبب تلف في المخ، بس مفيش أي حالات تسمم ارتبطت بزيادة فيتامين ب1.
فيتامين ب12 – B12 .. يفتقده للنباتيين
فيتامين ب12 مهم للتمثيل الغذائي للبروتين. وكمان بيساعد في تكوين خلايا الدم الحمرا وفي الحفاظ على الجهاز العصبي المركزي. النباتيين لازم ياخدوا مكملات غذائية للفيتامين ده لإنه موجود في البروتين الحيواني زي اللحمة والدواجن والبيض واللبن، إلا بقى لو بياكلوا غذا نباتي مدعم بفيتامين ب12، ولو كان فيه أنواع قليلة بس من الأكل النباتي فيها الفيتامين ده، فامتصاصه بيبقى أقل كتير من اللي بيكون في المصدر الحيواني وكمياته كمان بتكون أقل، وإلا ممكن يُصابوا بالأنيميا والأنيميا الخبيثة وفقدان التوازن وتنميل في الدراعات والرجلين والضعف.
وناس كتير من اللي بيعدّوا الخمسين سنة بيفقدوا القدرة على امتصاص فيتامين ب12 من الأكل، وكمان الناس اللي بيعملوا عملية في الجهاز الهضمي، والناس اللي بيبقى عندهم اضطرابات في الهضم زي الداء الزلاقي وده بيسبب التهاب في الأمعاء الدقيقة.
فيتامين ب3 – B3 .. وإلا البلاجرا
فيتامين ب3 بيساعد الجهاز الهضمي والجلد والأعصاب على إنهم يؤدوا وظايفهم، كمان هو مهم لتحويل الطعام لطاقة. والفيتامين ده موجود في اللبن والبيض و الرز والسمك واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والفول السوداني والدواجن.
نقص فيتامين ب3 بيؤدي لمرض اسمه البلاجرا، أعراضه مشاكل في الهضم والجلد الملتهب والضعف العقلي،أما زيادته بتسبب زيادة مستوى السكر في الدم وتلف الكبد والقرحة الهضمية والطفح الجلدي.
الفوليت أو ب9 .. لأجل خاطر الـDNA
الفوليت أو فيتامين ب9 بيساعد على إنتاج الـDNA (وده الحمض النووي اللي بيحتفظ بصفاتنا الوراثية)، وعلى تكوين خلايا الدم الحمرا.
الفوليت عمومًا بيساعد الأنسجة تنمو والخلايا تشتغل. كمان هو كويس بالنسبة للحوامل عشان بيمنع العيوب الخلقية وتناول مكملات الفوليت قبل الحمل وفي أول 3 شهور من الحمل بيقلل احتمالات الإجهاض.
الفوليت بيمنع الأنيميا، وقلته بتسبب الإسهال وقرحة الفم والقرحة الهضمية ومشاكل في النمو والتهاب اللسان.
إحنا بنحصل على الفوليت من الخضراوات الورقية اللي لونها أخضر غامق، والبقوليات المجففة والموالح زي البرتقان والليمون. مفيش خوف من زيادة الفوليت في الجسم لإنه بيتخلص منه أول بأول.
البيوتين – Biotin بيعالج الصلع؟
بيقولوا إننا ممكن نستخدم البيوتين في علاج الصلع وتخفيف آلام العضلات والاكتئاب، بس مفيش دليل على صحة الكلام ده. البيوتين ده من ضمن مجموعة فيتامين ب مركب، وبيساعد في التمثيل الغذائي والنمو، زائد إنه بيساعد في إنتاج الأحماض الدهنية والأجسام المضادة والإنزيمات الهضمية، ونقصه بيسبب التعب والاكتئاب والغثيان وآلام العضلات والأنيميا وفقدان الشعر.
البيوتين موجود في الكبدة وصفار البيض ودقيق الصويا والحبوب والخميرة.
فيتامين ب5 – B5 اللي موجود في كل مكان
بيتسمى كمان (Pantothenic acid)، والاسم ده أصله من كلمة يونانية (Pantos) يعني ”في كل مكان“، وهو فعلًا اسم على مسمى لإنه موجود في حاجات كتير أوي زي الجبنة والدرة والبيض والكبدة واللحوم والفول السوداني وجنين القمح وغيره، عشان كدة صعب جدًا يبقى حد عنده نقص في الفيتامين ده. فيتامين ب5 ضروري لتكوين كرات الدم الحمرا والنشاط العصبي وتحفيز إنتاج الأجسام المضادة.
كل ما تاكل بروتين .. كل ما تعوز ب6 – B6
فيتامين ب6 بيساعد الجسم في حاجات كتير زي إنه يحلل البروتينات، فكُل ما تاكل بروتين، كُل ما تحتاج فيتامين ب6. كمان بيحافظ على الوظائف العصبية وبيساعد في تكوين الهيموجلوبين اللي بينقل الأوكسجين للخلايا، وبيساعد على تكوين أجسام مضادة وبيحافظ على مستوى السكر في الدم. فيتامين ب6 موجود في البقول والدواجن والمكسرات والموز والدرة وغيره.
زيادة الفيتامين ده ممكن تسبب التنميل أو الخدر والصعوبة في الحركة بطريقة متناسقة والتغيرات الحسية، ونقصه بيسبب الهياج والاكتئاب وقرحة الفم واللسان والاعتلال العصبي المحيطي وده عبارة عن إن الأعصاب مش بتؤدي وظيفتها بشكل سليم، وطبعًا الأنيميا كمان.
فيتامين ب2 – B2 الذي يعطي البول لونه
كريستالات فيتامين ب2 الصفرا هي اللي بتدي البول لونه. فيتامين ب2 بيساعد على النمو وتحلل الدهون وتكوين كرات الدم الحمرا، ونقصه بيؤدي لالتهاب اللسان والحساسية للضوء والحكة والدوخة والأرق. فيتامين ب2 موجود في الخميرة والجبنة والبيض والفراخ واللحمة والكبدة وجنين القمح.
موضوع الفيتامين ده مرعب في فكرة إنه إيش عرفنا إننا معندناش نقص في الفيتامينات دي. اللي يضمن إن مايكونش عندنا نقص في أي فيتامين هو الأكل الصحي وإننا نحاول قدر الإمكان ناكل كل حاجة ومانزودش في حاجة زيادة عن اللزوم.
المصادر
nlm.nih micro.magnet.fsu.edu d.umn.edu
