أكله كله غذا وفيتامين – الجزء الأول
كتبت: يارا كمال
-اشرب ليمون ده فيه فيتامين سي.
-اتمشى قبل المغرب عشان تاخد فيتامين د اللي جاي من الشمس.
-كُل جزر عشان فيه فيتامين أ اللي بيقوي النظر.
كل ده كلام كانوا أهلنا بيقولوه لنا عشان ناكل كويس، بس هو أصلًا يعني إيه ”فيتامين“ ؟
الفيتامينات دي مركبات حيوية، يعني بتيجي من الكائنات الحية وتركيبها الكيميائي ضعيف، وبالتالي ممكن تتحلل بسهولة بالحرارة. وظيفة الفيتامينات إنها محفزات للتمثيل الغذائي، يعني بتتحوّل لإنزيمات مساعدة عشان تساعد إنزيمات الجسم على تمثيل الغذاء عشان نقدر نقوم بالعمليات الحيوية المختلفة. وإحنا بنحصل على الفيتامينات يا إما من خلال الأكل أو من خلال تركيبه جوه جسمنا. حتى الفكرة بتاعة إنك تتمشى في الشمس عشان تاخد فيتامين د هي عبارة عن إن أشعة الشمس، خصوصًا الأشعة فوق البنفسجية، بتبقى عامل محفز لتكوين فيتامين د في سطح الجلد عشان الجسم يمتصها.
للفيتامينات نوعين: اللي بتدوب في الدهون واللي بتدوب في الميه. الفيتامينات اللي بتدوب في الدهون بتتخزّن في الأنسجة الدهنية من الجسم وهي فيتامينات هـ ، د، أ، ك. الفيتامينات دي سهل الجسم يمتصها لو فيه في أكلنا نسبة دهون مناسبة. وفيه 9 فيتامينات بتدوب في الميه. بقايا النوع ده من الفيتامينات بتخرج من الجسم مع البول، ما عدا فيتامين ب12 لإن الكبد ممكن يخزنه لسنين كتيرة.
دلوقتي اللي محتاجين نعرفه عن كل فيتامين: بيعمل إيه في جسمنا، ولو نقص هيعمل إيه ولو زاد هيحصل إيه، وإيه الحاجات اللي بنلاقيه فيها. الصور اللي على كل فيتامين هي صورة ليه تحت الميكروسكوب بعد إعادة بلورته (طريقة كيميائية لتنقيته). إحنا عندنا 13 فيتامين أساسي لازمين للجسم عشان يعمل بشكل سليم.
فيتامين أ – A .. مرة سألت الأستاذ أرنب ليه مانتاش لابس نضارة
فيتامين أ هو أول فيتامين نكتشفه. الموضوع بدأ لما اكتشفوا العشى الليلي. في الثقافات القديمة استخدموا كبد مطبوخ في علاج المرض ده موضعيًا أو عن طريق الفم. بعدين خالص، في سنة 1920، اكتشفوا فيتامين أ، ولقوا إنه بيتكثف في الكبد نتيجة إنه بيدوب في الدهون، ومن هنا عرفوا سبب العشى الليلي اللي بيحصل نتيجة نقص فيتامين أ، وعرفوا ليه الكبد بيجيب نتيجة معاه.
فيتامين أ بيساعد على بناء جلد صحي ده غير الأسنان والعضم والأغشية المخاطية، كمان بيحسّن النظر وخصوصًا في الضوء القليل، كمان بنحتاجه في التكاثر والرضاعة. هتلاقي فيتامين أ في البيض واللبن المعزز وخصوصًا الخالي من الدسم، واللحمة والجبنة وكبَد الحيوانات والخضار والفاكهة اللي لونهم أصفر أو برتقاني، وكمان مصادر البيتا- كاروتين زي البروكلي والسبانخ وأغلب الخضراوات الورقية اللي لونها أخضر غامق. والبيتا- كاروتين ده مضاد للأكسدة ولما بيدخل الجسم بيتحوّل لفيتامين أ. (مضادات الأكسدة بتحمي الخلايا من مواد اسمها الشوارد الحرة وده بيحمي الخلايا من التلف، وبالتالي بيحمي الجسم من أمراض القلب والسرطانات).
نقص فيتامين أ بيسبب العشى الليلي زي ما قولنا، وكمان مشاكل في النظر ومشاكل في النمو وضعف في مينا الأسنان وجفاف الجلد. وبرضه الشئ إن زاد حده يتقلب ضده، لإن الجرعات الزيادة من فيتامين أ ممكن يسبب عيوب خلقية. والناس اللي بتاخد جرعات كبيرة من فيتامين أ ممكن يُصابوا بتسمم فيتامين أ حاد، وده بتكون أعراضه صداع شديد وغثيان ودوار وعدم وضوح الرؤية وآلام في العضلات وقلة التناسق بينها وتقشير في الجلد وتساقط الشعر. كمان الأطفال بيكونوا حساسين أكتر لجرعات فيتامين أ أو المنتجات اللي بيكون فيها فيتامين أ زي كريمات الجلد.
بس الكميات الزيادة من البيتا- كاروتين مش بتسبب أضرار، آخرها ممكن تخلي الجلد يبقى لونه أصفر أو برتقاني.
فيتامين د – D .. اتمشى في الشمس الشموسة
زي ما اتفقنا إن فيتامين د محتاج لأشعة الشمس عشان يحفز تكوينه في الجلد وامتصاص الجسم ليه. إحنا بنحتاج للتعرض للشمس من 10-15 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا عشان الجسم يقدر ينتج احتياجاته من فيتامين د، بس طبعًا ده مش معناه نستنى كتير في شمس الضهر مثلًا لإن ده بيزوّد خطر الإصابة بسرطان الجلد. ولو زهقان من إن الجو عندنا بيبقى حر وشمس، فده في الحقيقة نعمة، لإن الناس اللي بيعيشوا في مناطق باردة ومابيتعرضوش للشمس بشكل كافي ممكن يبجي لهم نقص فيتامين د. دور فيتامين د إنه يساعد الجسم يمتص الكالسيوم والفوسفات ودول لازمين لتكوين العضم، وبالتالي فقدانه ممكن يضعف العضم. فيتامين د بيكون موجود في الأسماك اللي فيها دهون زي التونا والسالمون وموجود كمان بكميات قليلة في لحوم الأبقار والجبنة وصفار البيض.
بس زيادته مضرة، لإن ده بيخلي الأمعاء تمتص كالسيوم زيادة، وزيادة الكالسيوم في الدم ممكن تعمل حصوات في الكلى، وتلف فيها، وترسب الكالسيوم في الأنسجة الرخوة زي القلب والرئتين، بالإضافة للغثيان والإمساك وفقدان الشهية والضعف وفقدان الوزن.
فيتامين ك – K .. لولاه الجرح ما يلتئمش
فيتامين ك بيساعد على تجلط الدم ولولاه كان دمنا سال، كمان بيساعد على إن العضم يفضل قوي. نادرًا لما بيحصل نقص لفيتامين ك في الجسم، إلا بقى لو فيه مشكلة في امتصاصه في الأمعاء. بس ده ممكن يحصل كمان بسبب العلاج لمدة طويلة بالمضادات الحيوية.
الناس اللي بياخدوا أدوية بتقلل التجلط، المفروض يقللوا الأكلات اللي فيها فيتامين ك اللي زي الخضروات الورقية الخضرا زي اللفت والسلق والسبانخ والبقدونس، والفاكهة زي الكرنب والبروكلي والقرنبيط، وكمان السمك والكبدة واللحمة والبيض والحبوب (بس كميته فيها قليلة).
هل البرد برعاية فيتامين سي – C ؟
(شكل كريستالات فيتامين سي بيختلف حسب إعداد العينة)
كلنا بنربط فيتامين سي بالبرد، عشان كده ده يعتبر أشهر فيتامين. بس المفاجأة بقى والخدع، إن موضوع إن فيتامين سي مضاد للفيروسات ده محل جدل ومش أكيد. بس ده لا يقلل من أهمية الفيتامين ده. فيتامين سي مضاد للأكسدة وبيستخدم في تكوين نوع من البروتين للجلد والأوتار والأربطة والأوعية الدموية. كمان بيساعد في علاج الجروح وإصلاح العضم والغضاريف والأسنان وبيساعد على امتصاص الحديد.
فيتامين سي موجود طبعًا في الموالح زي البرتقان والليمون واليوستفندي والجريب فروت، وكمان في الكنتالوب والمانجة والكيوي والبطيخ والفراولة، وفي البروكلي والقرنبيط والطماطم والفلفل الأحمر والأخضر، والبطاطا والسبانخ واللفت وغيره.
من الصعب إن فيتامين سي يزيد في الجسم لإن الجسم مابيخزنش الفيتامين ده، بس عمومًا لا يُفضّل إنك تاخد أكتر من 2000 ملليجرام في اليوم لإن ده ممكن يعمل تلبّك معوي وإسهال. كمان الكميات الكبيرة من المكملات الغذائية اللي فيها فيتامين سي لا تُفضّل أثناء الحمل، لإن ده ممكن يجيب للطفل فقر في فيتامين سي بعد الولادة.
ونقص فيتامين سي ممكن يعمل فقر الدم ونزيف والتهاب في اللثة ونزيف الأنف وبيقلل قدرة الجسم على محاربة العدوي ويقلل معدل التئام الجروح، وبيسهّل الإصابة بالكدمات، وجفاف الشعر والجلد، وبيزوّد قابلية زيادة الوزن وبطء عملية التمثيل الغذائي، وتورم ووجع المفاصل، وضعف مينا الأسنان. ولما يحصل فقر حاد في فيتامين سي، ممكن الناس الكبار في السن يُصابوا بمرض الأسقربوط وده بيسبب ضعف عام وأنيميا ونزيف في الجلد.
اعرفوا عن بقية الفيتامينات في الجزء التاني.
المصادر: nlm.nih micro.magnet.fsu.edu d.umn.edu Chemistry book.google chem.wisc.edu nlm.nih2
